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關於咖啡因你需要知道的一切:包括如何戒掉它

2024/10/11

我不知道那天晚上我喝了多少咖啡因，幾乎喝下了與體重相同的大夫茶，界下來我 24 小時都保持清醒，儘管茶很美味，與朋友的談話也很有趣，但接下來是緊張不安；然後頭痛；然後心率加快；最後下場就是一整天一夜的失眠。

那可能是我咖啡因攝取量最多的時刻，但這並不是我唯一一次攝取過量咖啡因的時刻。像大多數成年人一樣，我每天都會攝取咖啡因，有時我會付出代價——尤其是失眠。那麼多少咖啡因才算過量呢？又該如何戒掉呢？如果您不想整夜盯著天花板，那麼一天中什麼時候停止飲用它最好呢？如果你也有上述困擾我想這篇文章內容可以幫助到你。

咖啡因是如何發揮作用？

咖啡因會進入血流傳送到腦部，主要通過抑制腺苷接受器來發揮作用。腺苷－Adenosine 是一種神經傳遞物質，可以減緩神經系統的活動，並調節睡眠和警覺狀態。當咖啡因進入體內後，從而阻斷腺苷的作用。這導致神經系統的活動增強，提高警覺性、注意力和反應速度，並且可以延長清醒時間。另外也會提高腎上腺素－Adrenaline及多巴胺－Dopamine，從而產生短暫的能量提升。

攝取咖啡因的效果並非立即見效且因人而異，一般來說，攝取咖啡因之後會在20～30分鐘才發揮作用，而咖啡因在人體內的半衰期約4～6小時，但這些數值只是平均值，我們身體的基因與平時攝取咖啡因多寡，都會影響咖啡因的新陳代謝，每個人的反應並不會完全相同。

哪些飲料含有咖啡因？

大多數人都知道咖啡中含有咖啡因，而且咖啡因含量可能非常多。美國食品藥物管理局建議將每天的咖啡因攝取量限制在 400 毫克或更少，假設一杯8盎司(約240ml)的咖啡含有 100 毫克的咖啡因，而像星巴客的特大杯容量為 20 盎司(約600ml)，基本就很容易突破這一限制。

至於能量飲料，也要小心，像罐裝紅牛(約252ml)就含有80 毫克咖啡因。據Mayo Clinic(妙佑醫療國際)研究指出，能量飲料的含量高達 215 毫克，很難預測一個人對這些咖啡因劑量的反應，而400 毫克的限制只是一個一般基準。

咖啡因的代謝方式存在個體差異，因此，有些人可能會因攝入較少量的咖啡因而出現不良副作用。

咖啡因有哪些副作用？

由於咖啡因是一種興奮劑，它會使入睡變得更加困難。紐約理工學院健康專業學院副院長及註冊營養師 Mindy Haar 表示，其他副作用可能包括煩躁、緊張、排尿過多、頭痛和肌肉震顫，對於有焦慮、憂鬱或情緒障礙病史的人來說，攝入大量咖啡因可能會加劇不穩定的感覺。

那初期戒掉咖啡因會有哪些副作用產生呢?症狀可能類似於戒斷其他改變情緒的物質一樣，包括頭痛、疲勞或困倦、情緒低落、易怒、注意力不集中、噁心、嘔吐或肌肉疼痛和僵硬。

那麼該如何安全戒除咖啡因呢？

對大多數人來說，咖啡因無害，甚至可能對健康有益。據美國心臟協會稱，經常喝咖啡的人患癌症和其他幾種慢性疾病的可能性較小，咖啡因也可能降低食慾並降低憂鬱風險，但這是對於適量攝取咖啡因的人來說多半是如此。攝取過多的人可能會感到緊張、失眠和咖啡的其他令人不快的副作用。對他們來說，戒掉——或至少減少——可能是最好的。

戒掉咖啡因的最好方法與戒除任何其他藥物相同：必需逐漸戒掉它，專家並不建議突然戒掉，尤其是對於經常攝入咖啡因的人來說，剛開始可以每天減少 5% 到 10% 的攝取量，同時在當天早些時候喝咖啡；保持這個狀態 3-4 天，然後停止喝第二杯含咖啡因飲料，直到中午之前消耗完所有咖啡因含量，並將每日攝取量限制在 400 毫克，繼續這種緩慢的戒斷狀態直到你不會感到有副作用的時候。

不喝含咖啡因的飲料確實有一個缺點，這可能意味著減少您一天消耗的液體總量，這可能對您的健康不利，根據Mayo Clinic的說法，男性每天應該喝大約 15.5 杯，即 3.7 公升液體，女性每天應該喝 11.5 杯，即 2.7 公升液體。因此，專家建議用水或無咖啡因飲料代替您戒掉的每種含咖啡因飲料。

白天什麼時候該停止喝咖啡因？

專家建議人們保持上午 9 點到下午 5 點的工作時間，將咖啡因的攝取量限制在中午之前的幾個小時內。如果您工作不規律或夜班，同樣在睡前 10 或 11 小時停止飲用含咖啡因飲料，睡眠基金會為您提供了更多的迴旋餘地，建議您在睡前至少八小時停止攝取含咖啡因飲料。但同樣，這些都存在個體差異。

除了人與人之間新陳代謝的一般差異外，肥胖、吸煙、使用口服避孕藥、海拔高度和懷孕也會影響咖啡因完全排出體外所需的時間。你應該觀察自己的攝取量以及入睡的容易程度。